很多人总觉得，随着年龄的增长，内心开始变得“​​顽皮”，导致动不动就感到心力交瘁、疲惫不堪，即使爬楼梯到三楼也无法呼吸。有时我感到胸闷、精神不振、睡眠困难。但体检报告并没有显示什么特殊问题，那么到底是哪里出了问题呢？心确实比想象的更细腻，但也比想象的更容易哄。如果你真想让自己的心脏活得更久、跳得更坚定，光靠吃红枣、喝补汤的老方法还真不行。最近的一些营养学研究直接把“养心冠军”的称号放在了一种不被马拉明人重视的食物——全谷物上。很多人一听到五谷杂粮，就会想到五谷杂粮、糙米、玉米面馒头。有些人甚至认为，当他们想到全谷物时，他们认为它们是你的不满意并且品味不好。它们不是可以“服务”的东西。但事实上，全谷物对心脏健康的价值已不止一次受到国际领先心脏病学会的赞扬。世界卫生组织在饮食建议中多次强调，每天摄入足够的全谷物对心脏的益处远大于我们平时吃的精白米和面条。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》中，明确写着全谷物的推荐摄入量。问题是，很多人实际上并没有把其中一个非常重要的心脏“宝”吃几次，而是把它当作主食来吃。其实，心脏最大的问题不是“缺乏营养”而是“忽视”。高血脂、高血糖、高血压可以说是三个问题，但归根结底都是在消耗心脏。尤其是现在，很多老年人都在吃外卖、垃圾食品和深加工食品长期存在。每天，心脏的压力都难以承受。全谷物之所以能确立“心脏营养冠军”的地位，不仅是因为它富含膳食纤维，还有更关键的一点——它保留了谷物最完整的结构，即它的营养成分是“原汁原味”的。有助于调节心脏神经的B族维生素、铁、镁、硒等物质都隐藏在其皮质和胚芽中，这些部分是我们平时吃白米和面粉时经过精细加工“刮掉”的。简单来说，吃白米饭就像吃“空碳水化合物”。血糖上升很快，饱腹感不好，吃完饭后容易饥饿。但全麦则不同。它们被缓慢消化并升高血糖。即使对于糖尿病患者来说，适量吃一点也比白馒头更靠谱。不至于值得一提的是，它对心脏和血管也有“净化”作用。研究数据显示，每天摄入48克全谷物的人，患心血管疾病的风险比摄入不足的人低21%以上。 《美国心脏协会杂志》发表的一项后续研究发现，每周吃3次以上全谷物的成年人和老年人，心力衰竭的发病率降低了近28%。这不是一个小数字，但却是有真实数据支持的。更有趣的是，全谷物并不昂贵，也不难找到。燕麦、荞麦、玉米、糙米和全麦面包都被认为是全谷物。唯一的问题是，买面包的时候，大多数人还是选择松软的白面粉，做饭的时候，还是想要香喷喷的白米饭。愿意尝试“看起来粗糙”的食物。但碰巧的是，被忽视的全谷物却是对心脏最温和的“健康”食物。不仅可以稳定BL食糖、控制血脂，还可以改善血压。营养学上有一个概念叫“膳食结构对代谢综合征的影响”，也就是说你吃的东西可以决定你体内血糖、血脂、血压的平衡。而一旦这三者遇到麻烦，心脏就是第一个受苦的“受害者”。有些人担心吃太多五谷杂粮会胃部不适，但这并非完全没有道理。第一次吃全谷物的人可能会感到腹胀、胀气，但这是膳食纤维在肠道中作用的结果。只要不暴饮暴食，适量摄入就能保持肠道健康。而且，膳食纤维还可以与肠道内的胆固醇结合，降低血液中“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇的浓度，心脏的负担自然会轻一些。数据显示，主食减半后全谷物，平均胆固醇水平在短短 8 周内下降了 6%-9%。而且比指望一些“保健食品”更靠谱。事实上，在许多国家，全谷物早已成为餐桌上的常客。和北欧一样，几乎每个人早餐都吃燕麦片，全麦吐司在美国家庭中也随处可见。另一方面，日本更喜欢荞麦面和糙米，甚至便利店里的饭团一开始就贴着“含有全谷物”的标签。相比之下，很多中国人仍然盯着闪亮的酱油米面，想着把气球泡在水里“照顾心脏”。这种误区实在是妨碍健康的“隐形杀手”。把五谷杂粮请上餐桌，并不意味着一下子告别所有熟悉的口味，而是逐渐适应更稳定、更长久的健康节奏。很多老年人在医生建议后尝试改变主食。起初，t嘿嘿可能会觉得全麦面包“像嚼纸”，燕麦片“太无味”。然而，一段时间后，他们的血脂降低了，感觉更有活力了。归根结底，内心害怕的是长期被“三高”包围。而五谷杂粮绝对是能在它们之间“剪”的“剪刀”。尤其是对于已有心血管基础疾病的人来说，调整饮食比事后吃药来补救更有利。不要低估食物。在健康的“马拉松”中，你吃的每一口都是对身体的投资。很多人想靠“营养品”、“补品”来扭转健康。事实上，这并不像用全谷物代替主食那么实际。想要给你的心“注入活力”，从嘴开始永远不会太晚。全谷物的伟大之处不在于它们有多么“神奇”，而在于它们“应该”如何。这只是在一味追求品味和速度的生活速度下，被遗忘了。从现在开始，最好慢慢尝试用糙米代替部分白米，用全麦包子代替放包子，用红树林面代替方便面。一开始可能会有点不舒服，但照顾心灵确实没有捷径。谁说“只有吃苦才能成为大师”？说到健康，“吃五谷杂粮”才是真正让自己远离慢性病风险的方法。毕竟，心臧需要的不是“热补”、“暴补”，而是“日常保养”。这是让它持续运行数十年的方法。参考文献：[1]张辉。全谷物摄入与心血管疾病关系的研究进展[J].食品研究与开发，2022，43（16）：210-214。 [2] 李军，王莉．谷物全血糖控制效果研究糖尿病患者[J].中国食品卫生, 2021, 33(3): 305-309。 [3]王红，刘芳。全谷物与血脂异常关系的流行病学研究[J].营养杂志，2023，45（5）：432-437。 [4]中国营养学会． 《中国居民膳食指南(2022)》解读[J].中国健康教育，2022，38（4）：289-292。 [5]刘成.膳食结构调整对代谢综合征的影响研究[J].临床营养学杂志，2024，42（1）：57-61。返回搜狐查看更多